拿好咯，不用谢~ 这组食谱不仅容易烹饪， 而且方便携带， 工作餐通勤没烦恼。 在食谱的时间安排上， 将不耐储存的食材（如绿叶菜类） 放在比较前面烹饪， 而耐储存的食材（如十字花科叶菜类） 安排在比较后面。 对于上班族来说， 可以在周末时购买周一至周四的食材， 然后在周四补充少许周五的食材即可。 这种安排， 对于新鲜蔬果尤其重要， 不要将冰箱当作【时间停滞储存箱】， 合理安排非常重要哦！ 在食物烹饪方面， 由于天气转寒， 我们尽量使用热烹调。 在寒冷的日子里， 吃一顿热腾腾的饭是非常重要的！ 炊具方面， 建议选择不粘锅， 不粘锅能控制油的使用量， 切记， 不粘锅不需要将油倒得覆盖整个锅底， 少许油提香即可。 对于【少油煎、无油煎】得菜谱， 不放油或者用油刷沾少许油刷在锅中即可。 再提醒一句， 只看完并没有什么用， 实践才能有收获！ Day 1（周一） 早餐 牛奶（200ml） 无油煎鸡蛋 全麦面包（1片，约50g） 上午加餐 圣女果（150g） 午餐 油菜炒平菇（油菜250g，平菇100g） 黑胡椒鸡胸肉（鸡胸肉75g） 二米饭（糙米40g，小米20g） 下午加餐 巴旦木（15g） 晚餐 番茄炖豆腐（番茄200g，豆腐50g） 杂粮粥（紫米20g，红豆20g，红芸豆10g，燕麦10g） 全天建议用油量：15g 食谱能量：1237千卡 Day 2 周二 早餐 黑咖啡 美式炒鸡蛋（鸡蛋1个，牛奶15ml） 全麦面包（1片，50g） 上午加餐 开心果（20g） 午餐 水煮西蓝花（西蓝花200g，胡萝卜少许） 水芹炒里脊（里脊肉50g，水芹菜150g） 燕麦米饭（燕麦米20g，糙米40g） 下午加餐 橘子（200g） 晚餐 清炖老南瓜（南瓜200g） 孜然老豆腐（豆腐100g） 燕麦米饭（燕麦20g，糙米40g） 全天建议用油量：20g 食谱能量：1231千卡 Day 3 周三 早餐 豆浆（200ml） 蒸蛋（1个） 蒸红薯（150g） 上午加餐 柿子（200g） 午餐 酱牛肉（50g） 醋溜紫甘蓝（200g） 豆面窝窝头（100g） 下午加餐 腰果（15g） 晚餐 素寿喜烧（茼蒿150g，豆腐100g，金针菇50g，魔芋结50g） 土豆米饭（土豆60g，大米40g） 全天建议用油量：20g 食谱能量：1208千卡 Day 4 周四 早餐 牛奶（200ml） 水波蛋（1一个） 南瓜馒头（75g） 酱豆腐（半块） 上午加餐 梨（200g） 午餐 番茄龙利鱼（番茄200g，龙利鱼柳75g） 木耳炒白菜（白菜150g，木耳50g） 土豆米饭（土豆60g，大米40g） 下午加餐 巴旦木（15g） 晚餐 圆白菜味增荞麦面（圆白菜150g，荞麦面60g） 全天建议用油量：15g 食谱能量：1276千卡 Day 5 周五 早饭 酒酿桂花燕麦粥（酒酿20g，燕麦40g） 无油煎鸡蛋 上午加餐 开心果（20g） 午餐 少油煎三文鱼（三文鱼75g） 菠菜豆腐（菠菜2250g，豆腐50g） 红豆米饭（红豆20g，糙米40g） 下午加餐 橘子（200g） 晚餐 清炖萝卜（萝卜100g） 麻酱豇豆角（麻酱10g，豇豆200g） 杂粮粥（紫米20g，红豆20，红芸豆10g） 全天建议用油量：20g 食谱能量：1181千卡