前言： 自从入了健（lu）身（tie）这个大坑，不知不觉，渐渐也活成了身边一小部分人的榜样，常常会和朋友分享一些增肌／减脂的运动及饮食经验，也成功的帮助了好多朋友瘦身。 不过，本着科学求是的态度，我会和大家分享的经验，都是自己慢慢摸索出来的，在我自己身上经过验证，也收到了身边朋友的反馈。当然每个人的实际情况都不尽相同，体质、地域、生活习惯、家人都能够影响到瘦身的效果。 今天要分享的是关于科学瘦身饮食的一些内容，顺便附上我这两周的减脂心得，里面会涉及到低碳水及生酮饮食的内容，感兴趣的小朋友也可以自己上网搜索学习下。 写在前面的特别提示： 1、肝肾不好不要试！肝肾不好不要试！肝肾不好不要试！ 2、脾胃不和先调理！脾胃不和先调理！脾胃不和先调理！ 3、保持运动！保持运动！保持运动！ 重要的事情说完了，接下来我们进入正题～ 一、准备开始 首先科普几个由浅入深的问题： 1、 光吃水果能减肥吗？ 能，但反弹更快。 2、 不吃主食会瘦吗？ 会，但是会越来越虚弱。 3、 网络上流行的哥本哈根／杜钦／断食／七七八八减肥法，真的有效吗？ 有，核心是控制总热量和改变饮食结构，但也不要过度迷信。 4、 不运动会瘦吗？ 会，但你为什么不运动。 5、 吃夜宵会胖吗？ 不一定。 6、 减肥一定要像苦行僧一样离亲背友吗？ 绝对不。 7、 像肥肉、坚果、油炸食品等脂肪很高的东西，绝对不能碰吗？ 绝对能，而且有时候反而可以吃很多。 8、 整日外食应酬多，又喝酒，能瘦吗？ 可以啊比如我。 如果你能坚持看到这里，心里面应该会有些问号，可以吃夜宵？可以吃脂肪？可以吃主食？ 对啊～方法对了，什么都可以吃！ 下面我们开始聊进入瘦成闪电模式前的一些必要守则，这一段我会先啰里八嗦的说一通，没耐心可以往下拉看总结～ 以下几个大原则，需要你牢记： 1、 相对容易坚持的一点： 和你喜爱的薯片饼干糖果巧克力肉脯等等小零食们say goodbye forever吧，事实上此生你都并不需要这些加工制品。 那么问题来了，你说我非要吃，没有零食我会死，不吃零食我焦虑抑郁。。。。 所以下面我们来看看能吃的零食： 无添加坚果：优选富含omega-3的核桃，鲍鱼果，夏威夷果（关于omega-3和omega-6这一类复杂的问题我们以后再聊） 非蜜饯类浆果干：西梅呀，蔓越莓呀，葡萄干呀这一类 豆制品：保质期7天的新鲜豆干、纳豆（这玩意也能做零食？！） 2、 比较残酷的一点： 和你喜爱的精制碳水say goodbye吧，前提是如果你的肠胃不是特别虚弱，那么你可能根本不需要这些东西。 精致碳水包括：大米、高中低筋面粉（烘焙爱好者要哭惹）及制成品、面条。 取而代之的是： 胃比较不好的小朋友首选：荔浦芋头、板栗南瓜、白心红薯（粉粉的相对比较不会导致泛酸）、玉米面、小米、红豆、薏米、芡实米 那么胃比较好的小朋友呢？除了以上的一切粗粮及豆类都可以吃。 3、 烹饪爱好者的致命杀： 我本人是个吃饭嗜甜的人，不是爱吃甜食，而是特别喜欢烧饭的时候加糖，炒菜加糖烧肉加糖蒸鱼也加糖。。。曾经痛下决心戒糖，家里不买糖，结果整天从星巴克偷糖偷的不亦乐乎，后来渐渐理解糖的危害性（这个后面我们慢慢聊），还是咬牙戒掉了，只是蚝油呀甜辣酱呀酱油膏呀这类含糖调味品，还是会使用。 那么调味品类，我们应该弃置哪些呢？ 糖浆等一些糖类调味、蚝油、甜辣酱、酱油膏、海鲜酱、烧烤酱等一切含糖酱汁。 但没有糖我怎么烧饭！！！！ 摸爬滚打后，我得出了这样的解决方案： 尽量使用桂圆、红枣、花生、番茄、罗汉果和温补性中成药这类含有天然甜味的食材代替糖制品提鲜，有益健康而且非常美味。 我们身边的天然甜味剂有很多，慢慢挖掘，或许你会进入不一样的烹饪境界。 4、 福音环节： 我能吃大鱼大肉和动物内脏吗？ 答案是yes！而且，请你抛开传统知识体系对于胆固醇的妖魔化理论， 事实上，身体所需要的胆固醇主要是由机体自己制造的。在正常情况下，肝脏制造70%，余下的30%来自于食品。如果食品中缺乏胆固醇，机体就要制造多。所以，如果你一味的进行低胆固醇饮食，甚至吃素，可能体检报告上的甘油三酯一直会居高不下（亲身经验说） 那么我们为什么要吃肉？吃脂肪？ 不吃脂肪，脑子会变傻，皮肤会变糟，抵抗力会变差，身体会变胖。 相信我，这绝对不是胡扯。以下科普关于脂肪的几个事实：除了御寒和储能，请考虑以下事实： a． 大脑中脂肪物质比例为70%，和黄油差不多。 b． 脂肪分泌一种叫“瘦素”的激素（Leptin），这一功能使脂肪变成了一种器官，而不仅是固化的能量。 c． 胆固醇，是生物细胞膜的重要组成部分，负责维持细胞的完整性和流动性。细胞需要胆固醇，就像人体离不开皮肤。 d． 人体日常摄入的胆固醇不足以维持身体所需，自身合成的胆固醇是摄入量的3倍。 仍旧将信将疑？坚持往下看就对了！ 重要的一点：无论鱼肉，吃也要记得吃好的，吃新鲜的，以下推荐一些食材品种： 禽类：文昌鸡、清远鸡、乌骨鸡、番鸭、老鸭、鹅； 水产类：深海鱼、基围虾活虾、牡蛎、贝类、海胆、甲鱼 畜类：草饲牛肉、黑毛猪肉、山羊肉、驴肉 内脏类：鉴于国内饲养业的现状，一般的内脏类我们还是少吃吧，不吃内脏的我，就不过多推荐了。如果实在想吃，随便吃些心肝胃一类的也没毛病。 5、 姑娘必看： 减脂期间你必须做的： a． 多炖肉汤，加些当归黄芪补气血的中药材，根据个人体质，用些抓好的四神汤八珍汤和十全汤来炖鸡炖猪脚都是不错的选择。 b． 开始燃烧脂肪会让你感觉口干舌燥，或许皮肤也会有紧绷的感觉，多喝水的同时记得多敷面膜。 c． 没事多按摩按摩脖颈和大腿内侧，促进体内毒素排出。 6、 最后通用的几点叮咛： a． 多喝水，每天最少要喝1.5l水； b． 泡脚，做spa，做大保健（这可以不用。。。。）反正一切促进循环的事情都要多做； c． 每天至少走个1w步。 d． 远离身边负能量的朋友，远离身边饮食习惯一团糟生活一团糟的朋友。 e． 试着开始健身。 二、究竟应该怎么做？ 强调再强调，为了让本篇文章更加适用于没什么运动基础的减肥小白，所以我会在前面铺垫一大堆，接下来进入正题，我会给大家几个方案，以及制定方案的方法，原理什么的说太多可能也没用，概括下来就几句话：改变饮食结构，调整碳水化物、蛋白质、脂肪的摄入比例、控制总热量、让身体由碳水功能转化为酮体功能，让身体自己去燃烧脂肪。 那么首先，我们来聊聊，如何制定方案。 有以下几种情况： A． 大基数，极少运动，BMI在24以上，腰围超过80cm（男生85cm）； B． 微胖，BMI在23左右，想要进一步美化身材型； C． “假”瘦子，曾经多次减肥-复胖-减肥-复胖恶循环，身上有赘肉，并且皮肤松弛，或许肠胃也不大好（女生较多） D． 健身狗，为了线条努力刷脂型。 无论以上哪种类型，请先来认识一组公式： BMR ：Basal Metabolic Rate 基础代谢率的含义是：维持身体功能正常运转的最低能量 BMR就是你每天摄入热量的下限 女性 BMR = 655 + (9.6 X 体重 kg) + (1.8 x 身高 cm) – (4.7 x 年龄 ) 男性 BMR = 66 + (13.7 X 体重 kg) + (5 x 身高 cm) – (6.8 x 年龄 ) TDEE ：Total Daily Energy Expenditure日常总热量需求的含义是：每日的全部热量消耗 TDEE 是你每天摄入热量的上限 TDEE =  BMR x 活动系数 为了计算TDEE，请先预估一下自己的活动系数： 葛优瘫／上班狗（微信运动上每天步数在1000步以下）1.2 每天都有步行量，隔天能出去快走一下（每天微信运动上每天步数在10000步以上） 1.375 每天散步／跑步机有氧（每天微信运动上每天步数在20000步以上）1.5 跑步爱好者 1.725 代谢超好的健身狗／运动员，终日泡在健身房砸铁和呻吟1.9