有很多朋友想知道我的减脂餐谱，也有更多的朋友在问我减肥常识。我这个急性子恨不得立刻马上全部告诉你们！但码字真的好累好辛苦 今天先把减肥常识整理出来，希望宝宝们看完之后能有所帮助，至少不要再去盲目的减肥啦😊 其实在减肥这条路上，很多宝宝都是身经百战的吧。节食、运动健身、一整天只吃水果、减肥药、吃一天饿两天等等……大部分的减肥方法都是暂时的，在短时间内瘦下去以后都会迅速复胖，而且这样对身体的伤害是非常大的，所以大家千万不要去尝试这些不科学的减肥方法啦！ ———————————————————————— 1️⃣关于减肥与减脂的区别 减肥不是减重，是减“肥”。肥就是油，也就是脂肪！脂肪很轻，不压秤，但是占地方。同等质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3倍！所以大家减肥不要只盯着体重减了多少看，关注身体围度和体脂率变化才是关键‼️ 2️⃣关于减肥原理 大家都应该知道，减肥是遵循能量守恒定律的，这是自然的规律，也就是说，当你： 热量摄入＜热量消耗 才可以减重 热量摄入＝热量消耗 体重维持 热量摄入＞热量消耗 体重增加 3️⃣关于身体三大营养物质 碳水化合物，蛋白质，脂肪，是人体三大供能物质。 在减肥的过程中，碳水化合物是能够让我们发胖的物质，它不经过任何的转化形式，直接被身体吸收，多余的会转化成脂肪囤积在体内。所以，在减肥的过程中，少吃碳水化合物，当身体里面的糖原降低到一点的标准时，才能够动用其他两种物质来供能。 那蛋白质是肌肉的重要组成成分，肌肉又是打败脂肪的一个有力武器，因为肌肉可以让我们身体消耗更多的热量。 所以在减肥期间，通过合理健康的饮食搭配，来大量补充优质蛋白，也就是高蛋白低碳水低脂肪的饮食结构，这样就能确保身体每天在消耗脂肪，而不是蛋白质来为你提供能量了。 这也是我昨天所说的糖绝对是减肥最大的敌人的原因，只要你摄入了大量碳水，就永远轮不到你的脂肪被消耗供能啦～ 4️⃣关于基础代谢 人体日常热量的消耗包括三大类：基础代谢、日常活动、额外活动。下面我分别举例说明： 基础代谢消耗——维持心跳、体温、内分泌、思维、免疫、消化代谢等； 日常活动消耗——个体日常固定生活活动的消耗量，例如吃饭、走动、上班久坐等； 额外活动消耗——运动、旅游、大扫除等。 5️⃣关于易瘦体质 易瘦体质其实跟两点有关，就是人的基础代谢（主管消耗）和肠道菌群（主管吸收） 基础代谢刚刚已经讲过，下面来说说肠道菌群。 人体肠道内分布的两种菌群大致可以分为两种，就是有益菌和有害菌。有益菌比较多的情况下，能够更有效的帮助吸收有益食物的营养元素，帮忙把一些毒素垃圾代谢掉，让我们能正常排便。如果有害菌占优势的时候，就会有过多的毒素垃圾堆积在体内，吃进去的食物也没法有效消化，最可恶的就是！它们会把热量大量吸收，变成脂肪，导致我们发胖，身体出现一个亚健康的状态。 所以，拥有易瘦体质的人，天生基础代谢就快，内肠道环境适合有益菌生存，吃不胖就不足为奇了。 6️⃣关于坚持 减肥贵在坚持！因为减肥就是减脂肪，而脂肪是有记忆功能的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。我们在有效减脂后的90天，大脑才能够记住脂肪的一个新的分布状态，才能达到稳定。 而且，不单单是表皮脂肪分布要90天，肠道内建立瘦子菌群的条件也是90天，所以宝宝们一定不要在减肥初期看到有点效果，认为减了几天达到了自己的减肥目的就停止减肥，其实此时正是决定减肥是否成功的关键时刻，不然妥妥的容易反弹！ 7️⃣关于节食减肥 很多节食减肥的人，每天都能掉秤，但看起来还是肿肿肉肉的对吧，这是因为他减错了东西。 节食减肥的过程中，没有去有效合理的搭配饮食，就会大量损失身体里面的蛋白质，而并非脂肪（同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的三倍）。这也是体脂率高的宝宝，看上去就会显胖，而肌肉多的宝宝看着显瘦的原因。 节食减肥损失了肌肉，保留了脂肪，一旦恢复正常饮食，大量摄入食物热量，因为损失了可以有效消耗热量的肌肉，会产生过多的多余热量，转化成脂肪囤积在身体里，这就是反弹。这也是有多宝宝越减越肥的原因，进入一个死循环啦～ 所以我非常反对节食减肥！不要想着靠每天只吃西兰花或者水果来减肥，你认为的瘦是在透支自己的体力和气血，同时还减慢你的新陈代谢，而且你能保证自己一辈子都这样吃吗？如果不能，只要你恢复正常吃，结果就是反弹！不要节食减肥！不要节食减肥！不要节食减肥！重要的事情说三遍！！ ———————————————————————— ⭕️真正的健康减脂就是做到两点👇🏻 第一：提高身体代谢； 第二：控制热量摄入。 大家请记住，健康减脂一定是不挨饿的瘦。 ———————————————————————— 下面来分享一些科学减肥的tips: 🦄少吃高碳水的淀粉类主食 特别是米饭🍚、面条🍜、馒头、包子这类，是最直接的糖分来源，也是精工化的粮食。首先，糖分的大量摄入不利于减肥，其次这类精工化的淀粉类食物在胃里停留的时间非常短，当胃酸中和这类极易消化的淀粉类食物时，会在很短的时间内（一两个小时）形成💧水滴状，在胃酸的溶解下很快在小肠里被完全吸收，所以很容易让我们感觉饿，也没有过多的食物残渣，没有不溶性纤维，难以排便。 而且当大量摄入糖分的时候，血糖会迅速波动！当血糖迅速下降的时候，我们就会非常有摄食的欲望，总想吃更多的东西。 所以宝宝们，听我一句劝，要减肥就少吃高碳水的淀粉类主食‼️ 🦄多吃优质蛋白，只怕少不怕多 因为蛋白质有食物热效应的优势！ 我先来解释一下食物热效应：碳水、脂肪、蛋白质都能提供能量，但在供能之前需要人体先消化分解它们，因为蛋白质在消化过程中，消耗时间最长所需能量最多，所以有食物热效应的优势。 简单的说，就是消化食物需要额外的能量，会燃烧卡路里！而蛋白质的最多所以饱腹感也最强，可以让大家避免暴饮暴食。 所以，减肥并不是不该吃，反而应该多吃！选择吃不胖的食物就可以不挨饿的健康有效的瘦下去！ 多吃优质蛋白质！优质蛋白包括：鸡蛋、牛奶、海鲜、鱼肉、虾肉、牛肉、羊肉、去皮鸡肉等等，脂肪含量低，营养价值高。 根据哈佛公共卫生学院的一份报告，蛋白质是提高代谢率最高的食物，大概能提高30%，是碳水化合物（就是米饭面食）的3倍，是脂肪的10倍！ 每天补充大量优质蛋白，减脂期间也吃的很饱！ 🦄少喝酒精、含糖和碳酸饮料，多喝水 酒精属于高热量低营养密度的液体，啤酒肚怎么来的大家都很清楚吧。含糖饮料也包括市面上那些茶饮料，都是有添加白砂糖和各种添加剂喔。碳水饮料不必多说，我知道可乐雪碧有多好喝，还有奶茶，简直可怕。 减肥期间，最好的饮品就是白开水。 人体内的代谢是必须依赖水的，脂肪燃烧也需要水，要想代谢快，得大量补充水！蔡依林每天喝2800ml的水来提高代谢。确实有研究表明，喝0.5L水可以在1小时内提高约10%-30%的代谢。 🌟🌟🌟一天喝水计划🌟🌟🌟 ⏰6：30 250ml(帮助肾脏、肝脏解毒） ⏰8：30 250ml(不让身体出现微脱水反应) ⏰11：00 250ml(缓解情绪) ⏰12：50 250ml（午餐半小时后，有助于消化） ⏰15：00 250ml（有助于头脑清醒） ⏰17：30 250ml（缓解饥饿感，避免暴饮暴食） ⏰22：00 400ml（睡前四小时尽量少喝水） 🦄水果选择低糖 并不是所有水果都可以大吃特吃，很多晚上只吃水果的宝宝，你们要知道，有些水果里的果糖含量是很高的！低糖水果有哪些呢👇🏻 例如苹果🍎，白心火龙果，圣女果，桃子🍑，樱桃🍒，柚子这些。 🦄多吃蔬菜 几乎所有蔬菜都OK，可以改善肠道菌群，并且富含膳食纤维，可以有效缓解便秘，比如菠菜、油菜、花菜、西兰花、空心菜、白菜等。 🦄少食多餐，选择低GI值饮食模式 少吃多餐是老生常谈了，一般睡觉前四小时不建议进食，也尽量少喝水，晚餐如果不饿，我一般就不吃或者吃个苹果。早午饭是最关键的，一定要吃好吃饱，选择正确的食物补充均衡的营养。 🦄一周一天轻断食 轻断食的好处多多，可以在轻断食当天喝酵素原液，用来促进机体排毒，改善代谢，同时也能消耗体内血糖和糖原储存量，使脂肪短时间内达到分解的条件！酵素就是活性酶，身体里面无处不在的就是酶啦，口腔里有唾液淀粉酶；胃里面有胃蛋白酶，帮助分解消化食物；胰腺里分泌胰蛋白酶，帮助分解脂类、代谢脂肪……总之酶对身体健康非常关键，酵素对女性非常好！ 🦄早睡早起 早点入睡，有利于减肥喔。因为早睡身体会分泌瘦体素增加，熬夜就会分泌不足。 瘦体素：睡眠时从体内释放出来，主要作用是刺激中枢神经系统，给予已经吃饱的讯号，控制体内脂肪含量。如果瘦体素缺乏，会让你醒来时产生强烈的饥饿感，从而摄入过量的食物，导致身体肥胖。🤷🏼‍♀️ 早睡早起不光是有利于减肥，对身体健康、对皮肤状态都有好处，长期熬夜的人黑眼圈、气色、精神都不佳。 ———————————————————————— 🌈减肥真心不容易，但小仙女们，别在最好的年纪做个胖子❤️其实不管年纪，漂亮和好身材都是必须的。减肥没有借口，既然决定成为更好的自己，就努力去做！你的身体绝对不会辜负你！ 🌈有人说，减肥会上瘾，其实不是上瘾，只是你习惯了更好的自己。美丽和时尚只属于那些好看的人，这个世界一定是瘦子的！所以，大家一定要坚持，持之以恒你会看到更美的自己！ 这篇减肥常识应该很全了吧，我的手打字快抽筋了🤷🏼‍♀️ 谢谢小仙女们的关注，喜欢记得收藏！ ♡♡♡♡♡