新型冠状病毒的出现，不仅延迟春节假期，还延迟了复工时间，这让我们不得不乖乖呆在家里。这几十天里，我们在关注疫情的进展，也在为一线奋斗的医生和各工作者祝愿。同时，我们也要照顾好自己的身体健康，才能抵抗住疫情的扩散。

这段时间，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）和中国营养学会分别发布了《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》与《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》指导大家健康饮食。我结合这两份建议给大家解读一下并推荐合适的菜谱。

（一）优质蛋白质类食物要充足，并且要比平时增加。

解析：因为蛋白质是形成抗体的基础，确保足够的优质蛋白，能让机体免疫功能正常运转。蛋白质来源包括瘦肉类、鱼、虾、蛋，奶类、大豆类等食物，每日150～200g蛋白质食物。肉类，优先鱼虾贝类，次之是鸡鸭鹅等禽类，最后是猪牛羊等畜类。因为鱼虾贝类提供优质蛋白的同时，还有健康的不饱和脂肪酸。畜类的脂肪大多都是饱和脂肪，摄入过多对身体健康不利。

这里介绍一道西芹炒虾仁，虾仁能提供优质蛋白和不饱和脂肪酸，而西芹富含铁和锌，缺铁会导致免疫功能低下，锌有促进免疫系统发育、维持机体正常免疫功能的作用。这道菜是非常适合现在在家做来吃的。

（二）多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好500克以上。

解析：为什么要吃5种以上呢？是因为要确保饮食的多样性。每种蔬果所含有的营养素的种类和含量是不一样的，特别是微量元素。确保每天有不同品种的蔬果，包括菌菇海藻这些富含矿物质的，能减少微量元素缺乏的风险。

其实所有食材都建议保持多样化，最好每日12种食物，每周25种，包括食用油也最好定期换品种，而选用金龙鱼调和油就能满足这个要求，一次用油包含8个品种的油。这样才能确保营养均衡，不容易出现营养素缺乏的风险。

这里我推介一道香菇油菜，富含维生素B2、铁、硒、钾的菌菇类是有提高免疫的功能，特别是香菇中的香菇嘌呤，具有降血脂和抗病毒的作用。

（三）保证充足饮水量，每天1500～2000ml，多次少量、有效饮水；可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

解析：水是身体进行新陈代谢的载体，同时身体的许多生化反应也需要水的参与，多喝水，加快代谢，降低身体代谢废物的浓度。

（四）适量增加优质脂肪摄入,包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生,核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量25～30%。

解析：为什么要增加优质脂肪的摄入呢？我先说说为什么要增加热量摄入。这两份建议都提议要增加摄入食物量，其中一份还强调不要节食和减肥。因为只有在热量充足的情况，免疫功能才能保持强大，热量摄入不足，就会牺牲免疫能力来确保你的代谢所需热量。

要增加优质脂肪而不是单纯增加脂肪摄入，是因为优质脂肪中所含的必需脂肪酸和不饱和脂肪酸这些对健康有益，特别是多不饱和脂肪酸会通过影响类二十烷酸的产生，影响免疫细胞膜的流动性等多个途径协调人体自身免疫系统。饱和脂肪还是避免过多摄入的。

对健康而言最适合的脂肪酸比例是饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸饱=1:1:1。金龙鱼黄金比例调和油就中脂肪酸比例是（0.2~0.3）:（0.6~1）:1，加上从食材肉蛋奶中摄入的饱和脂肪，就会接近1:1:1的健康黄金比。

（五）新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含多种维生素，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，应注意补充。也可适量添加营养素补充剂。

解析：维生素A、C、E都有着抗氧化，调节免疫作用，其中维生素A能保护黏膜，守住免疫的第一道防线，维生素E的活性形式α-VE是《中国居民膳食指南》中明确指出能维持免疫功能的成分，其含量也是评价油脂质量的指标。

金龙鱼调和油所用到的大豆油，菜籽油，葵花籽油，花生油，稻米油，芝麻油，胡麻油这8种油的α-VE含量都排在植物油中的前十（中国食物成分表2015版），其中葵花籽油和稻米油含量最高。

（六）多吃含有增强免疫物质的食材，例如：大豆及制品、菌菇类、枸杞、黄芪，瘦牛、羊肉。

解析：因为大豆及其制品、菌菇、枸杞，黄芪等食物中含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质，而肉类中含有的左旋肉碱有助于增强抵抗力。

这里推荐一道香干炒蒜苔，香干是一种豆制品，能提供植物来源的优质蛋白的同时又不会摄入过多饱和脂肪，同时含有的大豆类黄酮具有抗氧化增加抵抗力作用。蒜苔中含有的蒜辣素，也具有一定的杀灭细菌和寄生虫的功能，含有的丰富维生素C也具有抗氧化作用。

以上建议，总结起来就是确保热量摄入足够，满足机体基础需求；食材的选择要多样化，确保各营养素膳食均衡；多选有益于增强体质，提高免疫的食材。遵循科学健康的饮食方法，才有健康的体魄对抗疫情哦！