讲到健康营养的话题，我们会聊起各种营养食材和饮食方式，要低脂低糖低盐。很少会提及油脂本身的营养价值，所以容易会出现认识上的盲区。作为营养师，我分享几个关于脂肪的认知盲区，看看你了解这些点吗？

盲区一：脂肪摄入少就好吗？

我们注意到的健康饮食，通常是“蔬果？粗粮？肉蛋奶？喝水量？”。这看似科学，其实忽视了另一个重要的营养-脂肪。我们常提低脂，也有意无意忽视脂肪的营养价值，刻意控制脂肪的摄入，甚至专挑低脂脱脂，这并不正确。根据《中国居民膳食指南》的建议，一天热量20-25%是来源脂肪，也就是每天大概60g脂肪。因为必需脂肪酸和借助脂肪才能吸收的营养，如脂溶性的维生素，是需要从油脂吸收，少了就摄入不足，影响身体正常运转代谢。少不一定就好，摄入适宜，才营养健康，科学合理。

盲区二：食用油全是脂肪纯热量，没多少营养价值？

建议中还要求食用油每天25-30g，也就是除食物摄取，有近一半是食用油提供。食物中脂肪基本在动物皮和肥肉，大多是饱和脂肪酸，是引起多种疾病的风险因素。食用植物油中，含有更高比例的不饱和脂肪酸，分单不饱和与多不饱和脂肪酸，三种脂肪酸有不同功能。除此外，食用植物油还含有动物脂肪中缺少的营养素，所以建议近一半油脂从食用油获取，并不是只有热量那么简单。

说完这两个认识盲区，相信你也意识到油对健康的重要。

既然食用油这么重要，那该如何挑选呢？

我分别从几个不同角度分析一下食用油的价值，帮助大家分辨出适合你的食用油。

一、食用油到底还有什么用？

——《油脂中不同成分的作用》

前面提到食用油中不仅是油脂和热量，还含有其他营养成分和有不同的脂肪酸比例。在选择食用油的时候，看成分是挑选的参考标准之一。

首先我们先了解下食用油中含有的各类成分的作用。

以上可以看出各种脂肪酸的功能和作用。饱和脂肪和多不饱和脂肪摄入过多都会对身体有负面影响，但只有单不饱和脂肪酸不会有增加疾病风险、对身体产生不良副作用，明显优于有不良影响的饱和脂肪和多不饱和脂肪酸。

[1] 金霞，余纲哲．食用油脂与人体健康[J]．生物学通报，2000,35（2）：13-15

[2] 刘新民，安伶，杨晓凤．糖尿病最好的医生是自己[M]．辽宁科学技术出版社，2010

[3] 张伟敏，钟耕，王炜．单不饱和脂肪酸营养及其生理功能研究概况[A]．重庆．粮食与油脂，2005，3:13-15

由联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》：

1、饱和脂肪酸＜10%

2、单不饱和脂肪酸＞75%

3、必需脂肪酸中，亚麻酸与亚油酸的比例≤1：4

（母乳中的亚麻酸和亚油酸比例为1：4，当人体必需的亚麻酸和亚油酸比例为1：4时，各种疾病很难入侵人体，茶油的亚麻酸和亚油酸比例近乎1:4，是世界上“与母乳营养比最相似的油”。 ）

同时，茶油中每100g含有20mg维生素E，10.1mg角鲨烯，4.12mg茶多酚，这些有生理功效的成分含量丰富而多种，营养价值是非常高的。

我们再来看看各种食用油的成分比例对比。

图表中可以看出，前5种植物油和低芥酸菜籽油、动物油、坚果油中饱和脂肪较高，符合《健康食用油的标准》中饱和脂肪酸＜10%、单不饱和脂肪酸＞75%两点的的食用油只有：橄榄油，茶油。

但这两种油也有各自的区别，我拿这两种油再作进一步对比。

山茶油与橄榄油

目前全世界完全符合国际营养要求的食用油，只有中国的茶油，其次是橄榄油。

这两种油成分上比较接近，也都是我们熟知的优质食用油。它们间的区别，除了口味，就是用途了。

在欧美国家，习惯吃沙拉和浓汤，用黑醋配橄榄油拌沙拉，浓汤上桌前也会浇几滴橄榄油调和口感。因为橄榄油烟点低，这种凉拌做法更利于保留它的营养，高温加热时，橄榄油香味和口感就会变差。

我们中国人的饮食习惯煎炒烹炸，需要高温稳定性好的油，不会因为高温破坏营养，改变口感香气。山茶油就非常适合，山茶油的单不饱和脂肪酸的含量更加高，油性更加稳定，而且烟点高达210℃，不仅适合凉拌，也适合煎炒烹炸多种烹饪方式。

许多家庭还会用菜籽油，这里我并不是很推荐大家经常食用。

菜籽油中有一种特殊脂肪酸-芥酸，且含量很高，占到31%-55%。动物实验证明，大量摄入含高芥酸的菜籽油，可致心肌纤维化引起心肌病变；引起动物增重迟缓，发育不良；生殖力下降；血小板下降。

联合国粮农组织及世界卫生组织已对菜籽油中芥酸含量作出规定，即菜籽油芥酸的含量一律低于5％。目前我国低芥酸菜籽油产品芥酸含量≤5％，但仍然高于国外菜籽油芥酸含量≤0.1％的水平，同时因为降低了芥酸含量，反而把饱和脂肪酸的比例提高到20%左右。

但挑选油时，还要看原料品种和制作工艺。千岛源茶油选择了北纬29.5°黄金产地作为种植产地，霜降采摘，茶籽筛选分离，采用脱壳低温冷榨保鲜工艺，榨后恒温灌装，保留了更多有生理功能的活性成分。千岛源做的是从全产业链水平打造的好茶油。

二、让你健康且轻盈的食用油？

——《脂肪酸比例对代谢的影响》

1. 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸的消化时间比较常，能延长食物吸收速度，维持较长的饱腹感，但也增加了消化的负担。

但它在被消化分解会形成体积大的脂蛋白，容易粘连在血管上，大量粘连会形成血栓或动脉粥样硬化，威胁着健康。

在代谢过程，饱和脂肪酸会被完全分解提供大量的能量，但是消耗不完，就会被储存形成脂肪，导致肥胖。

2. 不饱和脂肪酸

高不饱和脂肪酸含量的油脂有不聚脂的特性，消化过程比饱和脂肪更容易，消化后形成高密度小体积的脂蛋白而被吸收，不会积聚，不会造成血液粘稠，有利于运转和代谢，不容易形成脂肪堆积。

在代谢过程，不饱和脂肪酸会参与其他生理反应，不会完全被作为能量分解利用。所以对于有瘦身塑形需求的朋友，也是非常有帮助的。

当不聚脂中含有85%以上的不饱和脂肪酸，78%以上的单不饱和脂肪酸，还能有效预防高血压、高血脂、血栓病、动脉粥样硬化。所以高比例单不饱和脂肪对于身材和健康都很有益处。

千岛源的纯正茶油含90%的不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸含量达到79.5%，能让你健康轻盈，不再肥胖油腻。

三、烹饪用途

除了考虑营养价值，挑选食用油的另一标准就是用途，你想用油做什么吃？因为不同的油脂，性质有区别，适合的烹调方式不同。我们来对比一下常见的食用油的特点和用途。看看哪款更适合你。

每种油的用途和优点都一目了然。可以根据用途场景选择适合的油，或者选择一款适应用途更广的油，一种油应对多种烹饪方式和菜品，避免在家里囤积过多各品种的油，油保存不好会氧化酸败变质。千岛源纯正茶油烟点高达210℃，食用方法包括凉拌、热炒、烘烤、煎炸、蒸煮等各种烹饪方式，适合你作为家庭用油应对一年四季各种菜品的需求。

健康好油 守护家人

健康饮食，每个板块，每项食材，每份用品都很重要，即便看似简单的烹调油，也是一门内容丰富的学科，远不是“全是热量的脂肪而已”。选油不科学合理，会影响身材，威胁健康，诱发疾病。选一款好油，让您和家人拥有健康体魄，苗条身材。好茶油，为您守护家人，推荐给你千岛源纯正茶油。