“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂”，

相信很多朋友过清明节，会想起这句诗。

大概是因为能反应此刻的真实心境与感受吧....

但过清明节，不只是哀思祭祖，

让逝去亲人看到，子孙后代踏青赏花、品尝清明美食的认真生活的样子，

或许是清明节更深刻的意义。

所以大家扫墓时，可别忘了尝尝只有清明才有的独特美食，南北真是各色各异，但都足以让人食指大动~怕胖的朋友不用躲开，小杜把东南西北的清明美食进行了科学的减肥推荐排名，主要从能量和GI指数（血糖升成指数）两个重要维度。想不到，吃了不胖的食物竟然是它！当然，如果您吃了最容易长胖的小吃，别担心，有两招妥妥降低罪恶感~所以，对控制体重和控糖有强烈需求的朋友，睁大眼睛，我们开始咯~

第一名：闽南地区の润菜饼

（减肥推荐：建议吃*****）

润菜饼，是泉州、厦门等闽南地区的清明习俗小吃，类似春卷，用面粉摊成的薄皮，裹上鱼、笋、青菜、豆干等多样的馅料，卷起来一口咬下去，舌头就像在美食世界里周游了一圈~不过闽南各地润菜饼所包的馅料还有差异，小杜为大家甄选以下这款~

（润菜饼：吃一个不怕胖，让嘴巴和眼睛都很满足）

第二名：安徽、江西の清明果

和山西の子推馍

（减肥推荐：适量吃***）

安徽和江西的朋友会在清明节做“清明果”，类似“青团” ，但形状像饺子，而且馅料主要是五香干、笋干等，所以是咸口的。而山西人在清明节制作“子推馍”，为了纪念一个叫做介子推的人。馍面中夹有核桃、红枣、花生等食材，也叫“子福”，寓意祖宗保佑家族香火延传。清明果和子推馍在减肥推荐PK上难分伯仲，不是热量高，就是GI值高！

（清明果：像不像绿饺子？）

（图片来自：底蕴丰厚的清明文化，2020）

第三名：老北京の炸馓子

和江南の豆沙青团

（减肥推荐：少吃*）

老北京的炸撒子，是自古代就有的美食，原起于寒食节禁火，用撒子代餐。撒子是一种油炸类的面食，主要是面粉加油，搓成的细条，油炸而成，听起来就好吃酥脆！而国江南一带，在清明节吃“青团”，多是豆沙甜口馅料，外皮用艾草汁的汁拌进糯米粉里制成。不甜不腻，带有清淡却悠长的青草香气。炸撒子和青团，减肥指数PK结果是：热量和GI值都爆表！

（炸撒子：糖油炸弹，吃我可想好了嘛？）

（青团：糯糯的甜甜的，以为我含糖少可就错了...）

所以，推荐指数由高到低是：

润菜饼√√√√√

清明果和子推馍√√√

炸馓子和豆沙青团√

 您选对了吗？

小杜说过，如果您不小心吃到了后两类，怕血糖蹭蹭蹭的涨，还有2招转回的余地~

丨第一招：放凉或再次加热吃 

扎撒子和子推馍，放凉了吃，或再次加热吃，或有助于控糖！

2020年发表在《food》上面的一项研究，征集了45个年轻志愿者，让他们吃番茄罗勒酱的意大利面。

唯一的区别是：

·一些人吃，吃的是热乎乎的鲜煮意大利面

·一些人吃，吃的是煮后冷却的意大利面

·一些人吃，吃的是冷却后，再次加热的意大利面

测试结果，让人大吃一惊：

吃冷却、和再加热的意大利面的人，会更快的恢复到基础血糖水平！

吃再次加热的意大利面的人，比吃鲜煮熟的人，可显著降低血糖的AUC(血糖曲线的曲线下面积）。

就是以下这篇研究....

（图片来源：Hodges etal. 2019）

为什么放凉了吃，有助于控糖呢？

意大利面是小麦制作的淀粉类食物，这类食物有一个特点，就是冷却后，容易老化！也就是冷却后的淀粉里的葡萄糖分子会重新聚合并形成不规则的结构，而这个结构不易被淀粉酶消化，更不容易被消化，从而GI值更低，吃了有助于控糖！

类似的淀粉食物，就比如我们的炸撒子、子推馍，那么冷却后吃，或许有助于控糖哦~

另外，冷却后再加热的意大利面，为什么还能有效控糖呢？

因为淀粉里的以上该晶体结构一旦形成，非常的耐高温，甚至有实验证明，可以达到更高的抗性淀粉含量，也就是更不易被消化....

所以.....不愿意吃凉的扎撒子和子推馍的朋友，可以试试再加热吃~

丨第二招：搭配高纤维蔬菜吃

清明果和豆沙青团很遗憾，即使冷藏后，其GI值可能很难降低，反而升高。根据中国农业大学食品科学与营养工程学院在2013年的一篇《不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响》研究显示，籼糯米饭烹调后新鲜食用时 GI 为 112（高GI），低温储藏 24 h 后升为 127（高GI），籼糯米饭的GI值在冷藏后不但没降，反而上升，这对控糖来说是非常不利的。

（图片来源：王淑颖etal. 2013）

这可能是因为糯米几乎不含直链淀粉，而仅含支链淀粉的食品没有典型的老化过程，也就是说，冷糯米没比热的更难消化。那么冷糯米比热糯米的GI值更高的原因可能是，新鲜热糯米饭有较高的粘度，高粘度食物降低胃的排空率，从而减缓了葡萄糖进入血液。

以此类推，由于清明果和豆沙青团的外皮主要是糯米，那么冷却后可能更不利于控糖！

但是，来自印度马铃薯研究所在2021年发布的一篇名为《淀粉类作物的血糖指数及其影响消化率的因素：综述》给降低吃清明果和豆沙青团的GI值带来了希望。

（图片来源：BMKLA etal. 2021）

研究显示，与单独吃土豆相比，吃高GI值的土豆泥时，搭配着西兰花一起吃掉，可以显著降低血糖和胰岛素反应，这可能是西蓝花富含膳食纤维，这会在淀粉和消化酶之间构建一道物理屏障，从而减缓胃排空，和降低GI值。

所以，我们吃清明果和豆沙青团的时候，要不要试试吃点西兰花呢？

最后，祝大家清明节也吃的开心，吃的健康，吃了不会胖！

参考资料：

1. 付秋婷. 清明节的民俗文化研究[D]. 哈尔滨师范大学.

2. 袁文良. 底蕴丰厚的清明文化(二)[J]. 烹调知识, 2020, No.569(10):8-9

3. 杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

4. Hodges C , Archer F , Chowdhury M , et al. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-carbohydrate Meal. 2019.

5. 王淑颖,范志红,曾悦,等.不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响[J].营养学报,2013(3):236-240.

6.  BMKLA , ABS , CSS , et al. Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review[J]. Trends in Food Science & Technology, 2021.