这份食谱延续了CPB“主食+蛋白质+蔬菜”的极简结构，但用丰富的高蛋白食材轮换替代了单调的鸡胸肉。如果我的会员执行中遇到平台期，可连续2天晚餐去掉主食（只吃蛋白质+蔬菜）来突破。 执行原则 三餐搭配：每餐 = 图中主菜 + 抗性淀粉（冷藏过的土豆/红薯/燕麦/杂粮） + 高纤维蔬菜。 控卡贴士：图中菜品主打低油盐/无油，日常制作使用喷油壶（每餐约5ml橄榄油），多用香料（黑胡椒、迷迭香）调味。 热量缺口：吃到7分饱，不饿不加餐，每天喝够2000ml水。 💡 给会员的专属执行贴士 1. 关于咖喱土豆红萝卜焖牛腩： 土豆富含抗性淀粉（煮熟冷却后更佳），升糖指数低，能减少血糖波动并抑制食欲。但减脂期做咖喱时，务必用纯咖喱粉，避开市售含棕榈油和糖的咖喱块，可用脱脂酸奶替代椰浆。 2 关于无油糖醋排骨与香煎牛扒/三文鱼： 健康饮食不是水煮一切。排骨改用无油炸的低油盐健康版；煎牛扒和三文鱼时使用优质橄榄油（控制量），补充优质脂肪（Omega-3）和脂溶性维生素，保护胆囊，维持充沛体力。 3. 瑜伽配合建议： 早上空腹练习15分钟拜日式，启动代谢。 午餐后散步10分钟稳定血糖。 晚上进行呼吸冥想，降低皮质醇（压力激素），减少腹部脂肪堆积。