无油低卡de蔬菜鸡肉卷

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她的奶油蛋糕

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健身后的烦恼：饿了，饿了，饿了，吃这个热量太高，吃那个蛋白太低…如果能快速给自己DIY一个营养的早餐？所以，自制一个低卡无油的卷儿吧，美味、健康、营养均衡、简单、便携（每个约260大卡/270克） Let's do it!

蔬菜鸡肉卷的用料

饼皮 45g	鸡肉馅儿
鸡胸肉 65g	黑胡椒粉 0.5g
玉米淀粉 0.5g	生抽 5g
盐 0.5g	清水 30g/小半碗
饮用水 50g/半碗	蔬菜馅儿
生菜 50g/2片	番茄 50g/0.5个
黄瓜 50g/0.5根	脱脂蛋黄酱 10g/1勺

蔬菜鸡肉卷的做法

步骤1

腌制鸡胸肉：将鸡胸肉切成约1cm厚的鸡肉片用刀背敲击鸡胸肉将肉质“打软” 将盐、黑胡椒粉拍抹在鸡肉两侧生抽、生粉、水混合拌匀后，将鸡胸肉“过水”捏匀后放入冰箱冷藏入味

步骤2

水煎鸡胸肉：锅热后转小火，铺平鸡胸肉，加入50g清水，盖锅盖，两面分别煎2-3分钟，最厚部的肉质变成白色即可

步骤3

备食材：番茄洗净切片or丁or条，注意保持汁水不流失黄瓜洗净略去皮切片or条生菜洗净沥干水（沥干水很重要，可使卷儿存放更好，饼皮吸水会变软影响口感哟）煎鸡胸肉切条

步骤4

卷饼：铺一张保鲜膜饼皮铺平后均匀抹一勺脱脂蛋黄酱铺一层生菜鸡胸肉+番茄铺在同一侧黄瓜铺在另一侧卷起

步骤5

成品：裹着保鲜膜从中间切开，撤去保鲜膜

步骤6

真的是低卡又美味啦

蔬菜鸡肉卷的烹饪技巧

热量方面： 1.蛋黄酱一定要买脱脂的，卡路里也就是普通版本的1/7左右 2.鸡胸肉选择水煎而非油煎，有番茄中和口感还不错 3.饼皮是买的所以显示热量相对高，待我日后研究一个低卡好吃的饼皮or自制版口感方面： 1.蔬菜水一定要沥干，这样整体清爽好吃（不然饼就软软的影响口感） 2.我一般头天晚上腌制鸡胸肉，这样可以更入味，充分发挥那n个0.5g的余味 3.水煎鸡胸肉盖锅盖可使肉质更软，不干 4.番茄和鸡胸肉卷在一起，让番茄汁去浸透鸡胸肉～哇～鲜嫩可口 5.馅儿放太多大体是卷不下的，本次是一整个卷的量，我尝试过放1.5倍的馅儿，包不起来呢… 以上
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

创建时间:2020-06-02

©本菜谱的做法由她的奶油蛋糕编写，未经授权不得转载

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