减脂藜麦饭

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徐SIR0818
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藜麦百科:“藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。FAO认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食。”

藜麦饭的用料

胡萝卜 半根 洋葱 半个
米醋 一勺 苹果醋 一大勺
盐 2咖啡勺 藜麦米（3人份） 1小杯
煮饭用清水 两杯 香菜碎 一根
橄榄油 三勺 生抽 小半勺
蜂蜜 一勺 蒜泥 两三瓣
花生酱 三大勺 玉米粒 小半碗
胡萝卜粒 半根 西葫芦 半个
青豆粒 一小碗 鲜虾仁 10只
白豆腐 小半块 鸡胸肉 一片
青菜（羽衣甘蓝，菠菜，生菜，紫甘蓝） 适量

藜麦饭的做法

减脂藜麦饭的做法图解1

步骤1

准备食材 。先将胡萝卜圆葱切丝，加入米醋苹果醋各一勺，两大勺水，一勺盐。搅拌好盖保鲜膜，放入冰箱冷藏20分钟。
减脂藜麦饭的做法图解2

步骤2

藜麦米用清水反复冲洗，水流大一些可以冲掉一些米壳。
减脂藜麦饭的做法图解3

步骤3

一杯米两杯水，上锅大火开盖煮，烧开后转小火盖盖子煮15分钟。临近时间注意搅拌不要糊底。然后关火不要开盖子焖12分钟。
减脂藜麦饭的做法图解4

步骤4

煮好的饭淋入几滴橄榄油，加入香菜碎和一小小勺盐调味。如果追求少油或者不爱吃香菜，可以忽略此步骤。
减脂藜麦饭的做法图解5

步骤5

调一份酱汁。两三瓣蒜压蒜泥，一小勺蜂蜜，三勺花生酱，两勺少盐酱油。（避免氢化植物油摄入，我们花生酱也可以自己用料理机打。不要太丝滑，留些花生碎口感更棒）将材料搅拌均匀备用.
减脂藜麦饭的做法图解6

步骤6

准备豆子，玉米粒，胡萝卜丁，西葫芦丁 。锅中烧热一勺橄榄油，将食材炒熟。可以先放豆子 ，西葫芦熟的比你想象快。
减脂藜麦饭的做法图解7

步骤7

鸡胸肉，虾仁，豆腐，依次一勺橄榄油煎好 。鸡胸肉切条。
减脂藜麦饭的做法图解8

步骤8

将藜麦饭放在下面 ，其他材料分别码盘，冰箱冷藏的醋圆葱丝夹一些。淋上酱汁。这道藜麦碗就做好了。藜麦碗的材料可以根据个人喜欢和冰箱情况来调整 。每次都可以有改变 。
减脂藜麦饭的做法图解9

步骤9

比如加马哈鱼鱼子，甜椒和煎牛肉
减脂藜麦饭的做法图解10

步骤10

比如加蚕豆和鱿鱼。
减脂藜麦饭的做法图解11

步骤11

随意加入你喜欢的东西吧 。尽量少油少糖，尽量保证食材的新鲜。

藜麦饭的烹饪技巧

1.我用的是三色藜麦 。深色的藜麦更不易消化，脾胃虚弱或者小孩子可以吃白色藜麦。 2.藜麦一小杯，我的量杯150ml 2因为食材量很多所以每样少一点 。否则做成藜麦盆就和卡路里君相爱相杀了。 。。。祝君成功！❤️。。。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

创建时间:2021-02-05

©本菜谱的做法由 徐SIR0818 编写，未经授权不得转载

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