一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐

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高考临近，吃饭也不能凑合，点外卖费钱、油腻、卫生无保障，摄入的各种调味品添加剂太多，对身体健康没好处；所以，好好做一顿饭，营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐，营养均衡，做法也不难。
参与活动: #助力高考营养餐#

一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的用料

糙米饭 适量 挪威北极鳕鱼 150克
青椒 1/3个 红椒 1/3个
胡萝卜 半根 大蒜 6瓣
小葱 1棵 橄榄油 少许
盐 少许

一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法

#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解1

步骤1

鳕鱼块室温下解冻；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解2

步骤2

胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解3

步骤3

焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解4

步骤4

鳕鱼块切成1指宽的小块；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解5

步骤5

取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解6

步骤6

不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解7

步骤7

鳕鱼块倒出备用；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解8

步骤8

锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解9

步骤9

先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解10

步骤10

青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解11

步骤11

米饭也熟了；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解12

步骤12

取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解13

步骤13

将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解14

步骤14

我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用；
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解15

步骤15

这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。
#助力高考营养餐# 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法图解16

步骤16

150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。

一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的烹饪技巧

1. 此文仅供参考，意在让朋友们能够善待自己，才更有精力应对繁重的工作； 2. 鳕鱼自然解冻后使用，煎煮蒸炖可按自己的喜好和时间来调整； 3. 主食和蔬菜品种可替换，口味也随喜好来调整。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

创建时间:2021-05-28

©本菜谱的做法由 meggy跳舞的苹果 编写，未经授权不得转载

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