减脂餐营养餐：巴沙鱼蔬菜煲，有菜有汤，轻松甩肉

精品

10.7万浏览 508 收藏

花椒美食

＋关注

最近在减肥，所以一直吃的很清淡，但白肉（鸡胸肉、鱼类等)还是要吃的，白肉脂肪含量低，而且不饱和脂肪酸含量高，富含高蛋白，是减肥人士的最佳肉类选择。这道菜用巴沙鱼配合了多种蔬菜，补充优质蛋白、膳食纤维和维生素。减脂朋友可以试下哦

巴沙鱼蔬菜煲的用料

巴沙鱼或罗非鱼 400g	洋葱 220g
西红柿 200g	胡萝卜 1根
蒜头 4瓣	姜 3片
葱少许	黑胡椒 1勺
米酒 2勺	料酒 1勺
橄榄油 1勺	白砂糖 1勺
生抽 1勺	蚝油 1勺

巴沙鱼蔬菜煲的做法

步骤1

这里用的巴沙鱼，也建议用新鲜的罗非鱼。斜切巴沙鱼成片状。斜切的时候可以切厚一点，因为鱼片会很容易熟，而且容易碎。

步骤2

放入盆中，放入1/2小汤匙的盐，黑胡椒粉少许，再放入料酒1勺。

步骤3

用手充分抓匀，放上保鲜膜腌制10-15分钟。腌制去腥味同时提味。腌制完毕后用厨房纸稍微吸下鱼片的水分，然后放入生粉2勺，搅拌均匀。

步骤4

锅内放入橄榄油，鱼片下锅煎，煎至表面微微泛黄即可，不可时间太久，不然肉质容易松烂，影响口感。

步骤5

在腌制的过程可以切蔬菜：西红柿和洋葱头切块，胡萝卜切片，紫洋葱也可以用白洋葱，本次我用的紫色的洋葱。同时葱姜蒜备好。

步骤6

最最重要的一步就是调酱汁：豆腐乳一小块，豆腐乳汤汁一汤匙，生抽1汤匙，蚝油1汤匙，白糖1汤匙，搅拌均匀待用。

步骤7

放入砂锅里开始焖煮：此处我用的铸铁锅，也可以用砂锅，更能保持食材的味道。放入橄榄油，再放入葱姜蒜，翻炒片刻。之后放入洋葱，翻炒2-3分钟左右，充分释放洋葱的香味。

步骤8

之后放入胡萝卜和西红柿翻炒片刻。此时放入米酒1汤匙。然后放入调好的1/2的酱汁，充分的搅拌均匀，更好的让蔬菜出汁。

步骤9

以后把煎好的鱼片铺在上面，同时把剩下的一半酱汁均匀洒在鱼片上，可以放少许水可以有丰富的汤汁。然后加盖焖钝8-10分钟，中间搅拌一次食材，保证充分受热熟透，味道融合。

步骤10

最后装盘，可以搭配粗粮饭一起吃会很下饭哦，也会不怕长胖。

巴沙鱼蔬菜煲的烹饪技巧

1、如果有条件可以用新鲜的鱼，巴沙鱼或罗非鱼，肉质会更有弹性。 2、鱼片要提前腌制10-15分钟，去腥提味。 3、在开始焖炖时不要让鱼片接触锅底，不然会粘锅，快熟时再翻锅充分融合味道。 4、中小火焖炖，火不可用大火。不然汤汁容易被煮没了。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

创建时间:2020-03-07

©本菜谱的做法由花椒美食编写，未经授权不得转载

花椒美食

一起来分享给朋友们看看吧：