茄汁三文鱼配藜麦糙米饭

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岁月静好310w
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天气越来越热，做一款低脂健康餐。用到营养全面又低脂的三文鱼，煮了西红柿酱汁和水煮蔬菜，主食是加了奇亚籽和糙米的大米饭。

茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的用料

三文鱼块 2块 西红柿 三个
胡萝卜 1根 芹菜 1根
芦笋 若干 洋葱 1/4个
大蒜 4-5瓣 三色藜麦 30g
糙米 20g 大米 120g
食盐 适量 现磨黑胡椒碎 适量
新鲜罗勒叶 一小把 植物油 两大匙
白砂糖 适量

茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法

茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解1

步骤1

糙米洗净，温水浸泡二十分钟。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解2

步骤2

大米和藜麦清洗干净，和浸泡好的糙米一起放入电饭锅中，按下煮饭档。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解3

步骤3

胡萝卜和芹菜切成条，在沸水里放少许盐焯过，放入冰水中浸泡。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解4

步骤4

西红柿在底部划十字，用沸水浸泡，然后去皮切丁，待用。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解5

步骤5

锅里放油，放入切碎的洋葱和大蒜煸香，放入西红柿丁，放入食盐、黑胡椒碎和糖，小火炖煮至浓稠酱汁。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解6

步骤6

新鲜罗勒叶放入清水冲洗，沥水待用。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解7

步骤7

罗勒叶放入酱汁中，待叶子变软。盛出。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解8

步骤8

冰箱里取出来的冰冻三文鱼块，待完全化冻后，用水冲洗，改刀成适当大小。用厨房纸巾吸干表面的水分，然后撒盐和黑胡椒碎腌制片刻。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解9

步骤9

锅里放油，待油温升高，把腌好的三文鱼块逐块放入煎制，一面变色后再煎另一面，每面大约三分钟左右。
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的做法图解10

步骤10

取一个大盘，依次放入藜麦糙米米饭、罗勒番茄酱汁、水煮的芹菜胡萝卜以及煎好的三文鱼块。

茄汁三文鱼配藜麦糙米饭#在“家”打造ins风#的烹饪技巧

1糙米不易煮软，最好事先浸泡一下。 2西红柿去皮后容易煮成酱状。 3蔬菜用水煮的方式更简单更健康。 4三文鱼块的厚薄决定煎制的时间长短。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

创建时间:2018-06-21

©本菜谱的做法由 岁月静好310w 编写，未经授权不得转载

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